Como Surgiu E Como Treinar Para Correr Uma Maratona

Você já imaginou cruzar uma linha de chegada após 42 quilômetros? A sensação de conquista ao completar uma maratona é indescritível. Mas poucos sabem que essa prova nasceu há mais de 2500 anos de uma história de coragem e sacrifício.

Correr uma maratona não é só sobre resistência física. É uma jornada que transforma seu corpo e mente, exigindo disciplina, estratégia e preparação adequada. Muitos desistem no meio do caminho por falta de conhecimento ou planejamento.

Neste guia completo, você vai descobrir a fascinante origem da maratona, entender por que essa distância específica de 42,195km existe, e aprender o passo a passo para treinar e completar sua primeira prova com segurança. Vou te mostrar desde a construção da base aeróbica até as estratégias de nutrição e hidratação que fazem a diferença no dia da prova.

Sumário

• A História Épica Por Trás da Maratona
• Por Que a Distância É Exatamente 42,195km
• Você Está Pronto Para Treinar Para Uma Maratona
• As 3 Fases Fundamentais do Treino
• Tipos de Treino Que Você Vai Fazer
• Alimentação e Hidratação Para Maratonistas
• Como Montar Seu Plano de Treino
• Erros Que Podem Arruinar Sua Preparação
• Perguntas Frequentes
• Conclusão

A História Épica Por Trás da Maratona

A maratona nasceu de uma das histórias mais dramáticas da antiguidade. Em 490 a.C., na planície de Maratona, próximo a Atenas, um exército grego enfrentou as forças persas em uma batalha decisiva. Os gregos, em menor número, conseguiram uma vitória improvável contra o poderoso império persa.

Segundo a lenda, um soldado ateniense chamado Filípides foi escolhido para levar a notícia da vitória até Atenas. A missão era urgente: se a notícia não chegasse em 24 horas, as mulheres atenienses matariam seus filhos e se suicidariam para evitar a violência prometida pelos persas em caso de vitória.

O Sacrifício de Filípides

Filípides correu aproximadamente 40 quilômetros sem parar pela estrada irregular e montanhosa que separava Maratona de Atenas. Ao chegar à cidade, conseguiu gritar "Niké!" (vitória em grego) antes de cair morto de exaustão. Seu sacrifício salvou inúmeras vidas e entrou para a história como símbolo máximo de dedicação e coragem.

Essa história inspirou a criação da primeira maratona moderna nos Jogos Olímpicos de Atenas em 1896. O poeta inglês Robert Browning, em 1879, eternizou a lenda de Filípides em um poema que popularizou ainda mais a narrativa no século 19.

Curiosidade histórica: Alguns historiadores, baseados nos relatos de Heródoto, sugerem que Filípides na verdade correu de Atenas até Esparta (cerca de 240km em cada sentido) pedindo ajuda antes da batalha. A versão da corrida pós-batalha pode ser uma adaptação poética da história real.

O primeiro campeão olímpico da maratona moderna foi o grego Spiridon Louis, que completou a prova em 2h58min50s. Imagine a emoção de um pastor de 18 anos conquistando a única medalha de ouro da Grécia nos primeiros Jogos da era moderna, justamente na prova que homenageava seu compatriota ancestral.

Por Que a Distância É Exatamente 42,195km

Você já se perguntou por que a maratona tem essa distância tão específica? A resposta envolve uma mudança curiosa feita para agradar a realeza britânica.

Inicialmente, a maratona tinha aproximadamente 40 quilômetros, baseada na distância entre Maratona e Atenas. Essa medida variava ligeiramente em cada olimpíada, sem uma padronização oficial.

A Mudança Real de 1908

Nos Jogos Olímpicos de Londres em 1908, os organizadores planejaram que a largada acontecesse no Castelo de Windsor e a chegada no Estádio Olímpico White City. Mas havia um problema: estava chovendo no dia da prova.

Para que a família real britânica pudesse assistir ao início da corrida protegida da chuva, a largada foi movida para debaixo da varanda do castelo. Essa mudança acrescentou 2,195 quilômetros ao percurso original de 40km, totalizando os famosos 42,195 quilômetros.

O que poderia ser um ajuste temporário acabou se tornando permanente. Em 1921, a Associação Internacional de Federações de Atletismo (IAAF) oficializou essa distância como padrão mundial para todas as maratonas. Desde então, todos os percursos oficiais respeitam exatamente essa medida.

Para qualquer corredor, começar pela caminhada pode ser o primeiro passo para construir a base necessária para distâncias maiores.

Você Está Pronto Para Treinar Para Uma Maratona

Antes de mergulhar em um plano de treino para maratona, você precisa avaliarmente sua condição física atual. Correr 42km não é brincadeira e exige uma preparação prévia adequada.

Requisitos Mínimos Para Começar

Base de corrida: Você deve estar correndo regularmente há pelo menos 6 meses a 1 ano. Isso significa treinar 3 a 4 vezes por semana de forma consistente, sem longos períodos de pausa.

Distância confortável: Conseguir correr 5km sem parar é o mínimo absoluto. Idealmente, você deve completar 10km confortavelmente antes de pensar em maratona. Muitos treinadores recomendam ter feito ao menos 2 ou 3 meias-maratonas (21km) antes de partir para os 42km.

Volume semanal: Se você já corre 30 a 40km por semana divididos em 3-4 treinos, você tem base suficiente para começar um plano de maratona. Menos que isso, dedique alguns meses construindo essa base primeiro.

A Importância da Avaliação Médica

Consultar um médico antes de começar é fundamental, especialmente se você tem mais de 40 anos ou histórico de problemas cardiovasculares. O teste ergoespirométrico é especialmente útil, pois identifica seu limiar anaeróbio e ajuda a definir as zonas de treino ideais.

Nível do Corredor	Tempo de Preparação	Volume Semanal Inicial	Experiência Recomendada
Iniciante	20-24 semanas	30-40km	1-2 meias-maratonas
Intermediário	16-18 semanas	40-50km	2-3 meias-maratonas
Avançado	12-16 semanas	50-70km	1+ maratona completa

Definir metas realistas é outro ponto crucial. Para sua primeira maratona, o objetivo principal deve ser completar a distância, não bater recordes. Um tempo entre 4h30 e 6h é perfeitamente normal e motivo de celebração para iniciantes.

Se você pratica outros exercícios regularmente, confira nosso guia sobre aeróbico versus musculação para entender como equilibrar diferentes tipos de treino.

As 3 Fases Fundamentais do Treino

A preparação para uma maratona não é linear. Seu corpo precisa passar por diferentes estímulos em momentos específicos para se adaptar adequadamente à demanda dos 42km.

Fase 1: Base Aeróbica (4-8 semanas)

Esta é a fundação de tudo. O objetivo aqui é construir resistência cardiovascular e acostumar músculos, tendões e articulações ao impacto repetitivo da corrida.

Como treinar nesta fase: Faça corridas leves a moderadas, mantendo uma frequência cardíaca que permite conversar confortavelmente. Você deve conseguir completar frases inteiras sem ofegar.

Volume: Comece com 30-40km semanais e aumente gradualmente 10% a cada semana. Se você correr 40km em uma semana, na próxima pode fazer 44km, depois 48km, e assim por diante.

Distribuição típica:

• Segunda: Descanso
• Terça: 8km leve
• Quarta: 6km fácil + força
• Quinta: 8km leve
• Sexta: Descanso
• Sábado: 10km moderado
• Domingo: 12-15km longo

Combine corridas com outros treinos complementares. Treinar em esteira pode ser útil nos dias chuvosos ou para controlar melhor o ritmo.

Fase 2: Construção e Velocidade (6-10 semanas)

Agora que você tem base, é hora de adicionar intensidade e aumentar o volume. Esta é a fase mais desafiadora do treino.

Objetivos: Aumentar a capacidade aeróbica máxima, melhorar economia de corrida e construir resistência muscular específica para longas distâncias.

Tipos de treino incluídos:

• Corridas intervaladas (tiros)
• Treinos de tempo (ritmo controlado)
• Corridas longas progressivas
• Subidas

Volume: Você chegará ao pico de quilometragem aqui, atingindo 60-80km semanais dependendo do seu nível. Esta fase inclui os longões mais longos, chegando a 30-35km.

O fortalecimento muscular se torna ainda mais importante nesta fase para prevenir lesões.

Fase 3: Polimento ou Taper (2-3 semanas)

Muitos corredores erram aqui por não reduzirem o treino adequadamente. O taper é quando você diminui drasticamente o volume para chegar descansado na prova.

Princípio: Reduzir volume (quilometragem) mas manter intensidade. Você vai correr menos, mas não mais devagar.

Como fazer:

• Semana -3: Reduza 20-25% do volume de pico
• Semana -2: Reduza 40-50% do volume de pico
• Semana da prova: Apenas corridas curtas e leves

Essa redução permite que seu corpo repare micro-lesões acumuladas, repor estoques de glicogênio muscular e chegar na linha de largada fresco e motivado.

Tipos de Treino Que Você Vai Fazer

Treinar para maratona vai muito além de "sair para correr". Você precisa de variedade de estímulos para desenvolver diferentes capacidades físicas.

Corridas Longas (Longões)

São o coração da preparação. Uma vez por semana, geralmente aos domingos, você faz uma corrida substancialmente mais longa que as outras da semana.

Progressão típica: Comece com 12-15km e aumente 2-3km a cada 2 semanas até atingir 30-35km. Não é necessário fazer os 42km completos nos treinos.

Ritmo: Mantenha um pace 30-60 segundos mais lento que seu ritmo de prova pretendido. O objetivo é tempo em pé, não velocidade.

Dica prática: Use os longões para testar sua estratégia de alimentação e hidratação. Experimente géis, isotônicos e descubra o que funciona para seu estômago.

Para quem está construindo a base, nossa matéria sobre perda de peso com corrida traz informações complementares sobre metabolismo aeróbico.

Treinos de Velocidade

Eles melhoram sua economia de corrida e aumentam o limiar de lactato, permitindo que você sustente ritmos mais rápidos por mais tempo.

Intervalados curtos: 8-12 repetições de 400-800 metros em ritmo de 5km, com recuperação ativa de 1-2 minutos entre cada tiro.

Intervalados longos: 4-6 repetições de 1.000-2.000 metros em ritmo de 10km, com 2-3 minutos de recuperação.

Fartlek: Variações de ritmo durante a corrida (2min forte, 3min leve, 1min muito forte, 2min leve, etc). Mais livre e menos estruturado que intervalados.

Corridas de Tempo

São treinos em ritmo controlado e sustentado, geralmente no seu pace de meia-maratona. Por exemplo: 5km de aquecimento + 8-12km no ritmo de meia + 3km de desaquecimento.

Esses treinos ensinam seu corpo a ser eficiente em ritmos mais rápidos e treinam a sensação mental de desconforto que você vai experimentar nos quilômetros finais da maratona.

Corridas de Recuperação

Não subestime a importância das corridas fáceis. Elas aceleram a recuperação muscular ao aumentar o fluxo sanguíneo sem adicionar estresse significativo.

Como fazer: 20-40 minutos em ritmo conversacional super leve. Se sentir que precisa andar, ande. O ego deve ficar em casa nestes treinos.

Treino de Força

Pelo menos 2 vezes por semana, dedique 30-40 minutos ao fortalecimento. Foque em exercícios para core, quadril, glúteos e panturrilhas.

Exercícios essenciais:

• Agachamentos
• Afundos
• Prancha
• Ponte de glúteo
• Elevação de panturrilha

Corredores que fazem treino de força consistente têm até 50% menos lesões que aqueles que só correm. Vale muito a pena o investimento de tempo.

Se você treina em academia, veja nosso guia sobre exercícios para ganhar músculo que complementam o treino de corrida.

Alimentação e Hidratação Para Maratonistas

Você pode ter o melhor plano de treino do mundo, mas sem combustível adequado, não vai longe. A nutrição é tão importante quanto os treinos.

Alimentação no Dia a Dia

Durante a preparação, priorize uma dieta balanceada rica em carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Carboidratos: São seu combustível principal. Arroz, macarrão, pães integrais, batata-doce e frutas devem ser a base da alimentação. Representem 55-65% das suas calorias totais.

Proteínas: Essenciais para recuperação muscular. Inclua frango, peixe, ovos, leguminosas em todas as refeições. Cerca de 1,4-1,8g de proteína por kg de peso corporal.

Hidratação diária: Beba pelo menos 35-40ml de água por kg de peso ao longo do dia. Uma pessoa de 70kg deve beber cerca de 2,5 litros, aumentando nos dias de treino.

Entender o papel dos carboidratos e das proteínas na recuperação muscular é fundamental para maratonistas.

Estratégia de Carbo-Loading

Nos 2-3 dias antes da maratona, aumente a ingestão de carboidratos para maximizar os estoques de glicogênio muscular.

Como fazer: Consuma 6-8g de carboidratos por kg de peso corporal. Para uma pessoa de 70kg, isso significa 420-560g de carboidratos por dia.

Fontes ideais: Arroz branco, pão branco, macarrão, banana, batata, mel, tapioca. Prefira carboidratos simples e reduza fibras para evitar desconforto intestinal no dia da prova.

Momento	O Que Comer	Quando
Antes da Prova	Pão branco com mel, banana, aveia, água	2-3h antes
Durante a Prova	Gel de carboidrato, água, isotônico	A cada 45-60min
Depois da Prova	Proteína + carboidrato (frango, arroz, batata)	Até 2h após

Hidratação Durante a Prova

A desidratação de apenas 2% do peso corporal já reduz significativamente o desempenho. Por outro lado, beber demais pode causar hiponatremia (baixa concentração de sódio no sangue).

Regra geral: Consuma 500-800ml de líquido por hora de corrida. Isso equivale a aproximadamente 150-200ml a cada 15 minutos.

Reposição de sódio: A partir da segunda hora, use cápsulas de sal ou alterne água com isotônico. O sódio ajuda na absorção de água e previne cãibras.

Teste nos treinos: Jamais experimente algo novo no dia da prova. Use seus longões para descobrir o que funciona para você.

Suplementação Para Corrida

Géis de carboidrato: Fornecem 20-25g de carboidratos de rápida absorção. Use 1 gel a cada 45-60 minutos após a primeira hora de prova.

Cafeína: Em doses de 3-6mg por kg de peso, melhora performance e reduz percepção de esforço. Pode estar presente em géis específicos ou ser consumida antes da largada.

Nossa página sobre suplementos para corrida traz opções testadas e aprovadas por corredores.

Se você está interessado em outros suplementos, veja nosso artigo sobre creatina e ômega-3 que podem auxiliar na recuperação.

Como Montar Seu Plano de Treino

Agora que você entende os princípios, vamos estruturar um plano prático de 16 semanas para sua primeira maratona.

Semanas 1-4: Base Aeróbica

Objetivo: Construir volume gradualmente e adaptar o corpo ao estresse da corrida.

Estrutura semanal:

• 4 corridas por semana
• 1 treino de força
• 2 dias de descanso completo
• Volume: 35-45km

Exemplo de semana:

• Segunda: Descanso
• Terça: 8km leve + força (core e glúteo)
• Quarta: 6km fácil
• Quinta: 8km leve
• Sexta: Descanso
• Sábado: Força (pernas e core)
• Domingo: 15km longo

A cada semana, aumente 2-3km no longão e mantenha as corridas curtas estáveis.

Semanas 5-12: Construção e Qualidade

Objetivo: Aumentar volume, adicionar treinos de velocidade e chegar ao pico de quilometragem.

Estrutura semanal:

• 5-6 corridas
• 1-2 treinos de força
• 1 dia de descanso
• Volume: 50-70km

Exemplo de semana (semana 10):

• Segunda: Descanso
• Terça: 10km com 6 tiros de 800m
• Quarta: 8km recuperação
• Quinta: 12km de tempo (ritmo de meia)
• Sexta: 6km leve + força
• Sábado: 8km fácil
• Domingo: 28km longo

Progressão dos longões: Semana 5 (18km), Semana 6 (20km), Semana 7 (16km - regenerativa), Semana 8 (22km), Semana 9 (25km), Semana 10 (28km), Semana 11 (20km), Semana 12 (32km).

Para acompanhar seus treinos, considere usar um smartwatch fitness que monitora frequência cardíaca e pace.

Semanas 13-16: Taper e Prova

Objetivo: Reduzir volume mantendo intensidade para chegar descansado na prova.

Semana 13:

• Volume: 55km
• Longão: 25km
• Mantém treinos de qualidade reduzidos

Semana 14:

• Volume: 40km
• Longão: 18km
• Apenas um treino de velocidade leve

Semana 15:

• Volume: 30km
• Longão: 12km
• Corridas curtas e leves

Semana 16 (Semana da Prova):

• Volume: 15–20km no total
• Segunda: Descanso
• Terça: 6km leve com 3 acelerações curtas
• Quarta: 5km bem fácil
• Quinta: Descanso
• Sexta: 4km soltando
• Sábado: Descanso total
• Domingo: MARATONA 🏁

Nesta semana, menos é mais. Confie no treino feito. Priorize sono, hidratação e alimentação leve. Evite qualquer “teste” novo — nada de tênis, suplementos ou estratégias que você não usou antes.

Erros Que Podem Arruinar Sua Preparação

Mesmo corredores dedicados cometem erros que comprometem meses de treino. Evite os mais comuns:

1. Aumentar Quilometragem Rápido Demais

O famoso “só mais um pouquinho” é responsável por grande parte das lesões. Respeite a regra dos 10% por semana.

2. Ignorar Treino de Força

Fortalecimento não é opcional. Ele previne lesões, melhora a economia de corrida e sustenta sua postura nos últimos quilômetros.

3. Correr Sempre Forte

Treinar sempre no limite leva ao overtraining. Cerca de 70–80% dos treinos devem ser leves.

4. Não Testar Alimentação nos Treinos

Nunca experimente géis, isotônicos ou estratégias novas no dia da prova. O treino longo serve exatamente para isso.

5. Subestimar o Descanso

É durante o descanso que o corpo evolui. Dormir mal e não respeitar dias off trava sua evolução.

Perguntas Frequentes

Quanto tempo leva para se preparar para uma maratona?
Para iniciantes, o ideal é de 16 a 20 semanas de treino estruturado. Se você já corre regularmente, 12 a 16 semanas podem ser suficientes. O importante é construir uma base sólida antes de aumentar a quilometragem.

É possível correr uma maratona sem experiência prévia em corrida?
Não é recomendado. Antes de treinar para uma maratona, você deve conseguir correr pelo menos 5km confortavelmente e ter uma base de 6 meses a 1 ano de corrida regular. Comece com distâncias menores como 5km e 10km antes de partir para a maratona.

Quantos quilômetros devo correr por semana treinando para maratona?
O volume semanal varia de 40km a 80km dependendo do seu nível. Iniciantes devem começar com 30–40km e aumentar gradualmente 10% por semana. Corredores experientes podem treinar entre 60–80km semanais.

O que comer antes de correr uma maratona?
Nas 2–3 horas antes da prova, priorize carboidratos de fácil digestão como pão branco, banana, aveia e mel. Evite fibras e gorduras em excesso. Mantenha a hidratação constante bebendo 400–500ml de água 2 horas antes.

Como evitar lesões durante o treino para maratona?
Aumente a quilometragem gradualmente (máximo 10% por semana), inclua dias de descanso, faça fortalecimento muscular 2x por semana, use tênis adequados e ouça os sinais do seu corpo. Dor persistente é sinal de parar e procurar ajuda profissional.

Preciso tomar suplementos para correr uma maratona?
Durante treinos acima de 90 minutos, géis de carboidrato e isotônicos ajudam na reposição energética. Para a prova, use 1 gel a cada 45–60 minutos e beba 500–800ml de líquido por hora. Teste tudo nos treinos longos antes.

Qual o tempo médio para completar uma maratona?
O tempo médio mundial é de 4h21min, sendo 4h13min para homens e 4h42min para mulheres. Para iniciantes, terminar entre 4h30 e 6h é um excelente resultado. O mais importante é completar a distância com segurança.

Conclusão

Correr uma maratona vai muito além dos 42,195km. É um projeto de disciplina, paciência e autoconhecimento. Cada treino acordando cedo, cada longão difícil e cada dia de descanso fazem parte da construção da sua linha de chegada.

Se você respeitar a progressão, cuidar do corpo e seguir um plano estruturado, terminar a maratona deixa de ser um sonho distante e se torna um objetivo totalmente possível.

Lembre-se: não importa o tempo no relógio. Importa cruzar a linha de chegada inteiro, orgulhoso e consciente de que você fez algo que poucos se dispõem a tentar.

Agora, respire fundo…

O próximo passo é seu 🏃‍♂️